La Dieta de Harvard, también conocida como el Plato de Harvard, es una guía alimentaria desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su objetivo principal es fomentar una alimentación equilibrada, saludable y basada en evidencia científica, para prevenir enfermedades crónicas y promover el bienestar general.

 

Estructura del Plato de Harvard

 El Plato de Harvard divide los alimentos en proporciones visuales dentro de un plato para ayudar a planificar las comidas de forma sencilla y equilibrada:

 

1. Mitad del plato: frutas y verduras (50%)

   •      Verduras: Espinacas, brócoli, zanahorias, calabacines, pimientos, etc. Se priorizan las de diferentes colores por su riqueza en nutrientes.

        • Evitar las patatas y productos derivados (como papas fritas) debido a su efecto en el aumento de glucosa en sangre.

   •      Frutas: Frutas frescas como manzanas, naranjas, bayas y plátanos. Se recomienda consumirlas enteras en lugar de jugos para aprovechar su fibra.

 

2. Un cuarto del plato: proteínas saludables (25%)

   •      Incluye fuentes como pescado, pollo, legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, huevos y frutos secos.

   •      Se sugiere limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas (salchichas, embutidos).

   •      Favorecer proteínas de origen vegetal por su impacto positivo en la salud y el medio ambiente.

 

3. Un cuarto del plato: granos integrales (25%)

   •      Se priorizan los granos enteros como arroz integral, quinoa, avena, cebada y pan integral.

   •      Evitar los granos refinados como pan blanco, pasta no integral y arroz blanco, ya que tienen menor valor nutricional y pueden contribuir a picos de glucosa.

 

4. Aceites saludables (usados moderadamente)

   •      Optar por aceites como el de oliva, canola, sésamo o girasol alto oleico.

   •      Evitar grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados, comunes en alimentos ultraprocesados.

 

5. Agua como bebida principal

   •      Se recomienda beber agua como la principal fuente de hidratación.

   •      Evitar bebidas azucaradas y limitar el consumo de jugos naturales y leche.

   •      Té o café sin azúcar también son opciones aceptables.

 

Otros aspectos clave

      1. Control de porciones: Aunque el plato no menciona cantidades exactas, promueve un equilibrio visual para cada comida.

      2. Ejercicio físico regular: Se subraya la importancia de la actividad física diaria para complementar una dieta saludable.

      3. Moderación en productos lácteos: Se sugiere consumir leche o derivados en pequeñas cantidades (1-2 raciones al día) y considerar alternativas vegetales no azucaradas si se desea.

 

Beneficios de la Dieta de Harvard

   •      Promueve la prevención de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

   •      Fomenta una dieta rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables.

   •      Es una guía simple y adaptable para personas con diferentes necesidades o culturas alimentarias.

 

Ejemplo de menú basado en el Plato de Harvard

Desayuno: Avena con leche vegetal, plátano en rodajas, nueces y un toque de canela.

Media mañana: Una manzana y un puñado de almendras.

Almuerzo: Salmón a la plancha con quinoa, espinacas salteadas y aguacate.

Merienda: Té verde y zanahorias crudas.

Cena: Pechuga de pollo con ensalada de garbanzos, tomates, pepino y aceite de oliva, acompañada de una rebanada de pan integral.