¿Qué es la avena?

La avena (Avena sativa) es un cereal perteneciente a la familia Poaceae. Su grano está compuesto de tres partes: germen, endospermo y salvado.

Se cultiva desde hace más de 2000 años en diferentes partes del mundo y en la actualidad principalmente en Europa y Norteamérica.

El consumo de este alimento se ha ido incrementando en los últimos años debido a su composición y beneficios.

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Composición nutricional de la avena

La avena es un cereal muy nutritivo, conocido por su alto contenido en fibra, carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales. A continuación, se presenta su composición nutricional promedio por cada 100 gramos de avena cruda:

 

Macronutrientes

1. Energía:

   • 389 kcal

2. Carbohidratos:

   • 66 g

     • De los cuales azúcares: 1.1 g

     • Fibra dietética: 10.6 g (principalmente beta-glucanos, que tienen beneficios para la salud cardiovascular y la regulación del azúcar en sangre).

3. Proteínas:

   • 16.9 g

     • Contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque en menor cantidad que las proteínas animales. Destaca la avenalina, una proteína específica de la avena.

4. Grasas:

   • 6.9 g

     • Grasas saturadas: 1.2 g

     • Grasas monoinsaturadas: 2.2 g

     • Grasas poliinsaturadas: 2.5 g

     • Ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico (omega-6).

5. Agua:

   • 8 g

 

Micronutrientes

1. Vitaminas:

   • Vitamina B1 (Tiamina): 0.76 mg (50% del valor diario recomendado, VDR).

   • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1.3 mg.

   • Folato (B9): 56 µg.

   • Contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B y trazas de vitamina E.

2. Minerales:

   • Manganeso: 4.9 mg (246% del VDR).

   • Fósforo: 410 mg (59% del VDR).

   • Magnesio: 138 mg (35% del VDR).

   • Cobre: 0.63 mg (31% del VDR).

   • Hierro: 4.7 mg (26% del VDR).

   • Zinc: 3.6 mg (24% del VDR).

   • Selenio: 28 µg (51% del VDR).

   • Calcio: 54 mg.

   • Potasio: 429 mg.

Otros componentes

1. Antioxidantes:

   • Contiene avenantramidas, compuestos fenólicos exclusivos de la avena, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

2. Beta-glucanos:

   • Un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo"), regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la salud intestinal.

3. Fitonutrientes:

   • Compuestos bioactivos que apoyan el sistema inmunológico y tienen efectos protectores en el organismo.

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Beneficios de su composición

1. Control del colesterol: Los beta-glucanos ayudan a reducir los niveles de colesterol y promueven la salud cardiovascular.

2. Regulación del azúcar en sangre: Gracias a su bajo índice glucémico y contenido en fibra.

3. Sacia y ayuda al control del peso: Su alta cantidad de fibra y proteínas prolonga la sensación de saciedad.

4. Fuente de energía sostenible: Los carbohidratos complejos proporcionan energía de liberación lenta.

5. Salud digestiva: Favorece el tránsito intestinal y la microbiota por su fibra dietética.

 

La fibra dietética de la avena: el beta-glucano

Este cereal contiene una importante cantidad de fibra (5,6 g por 100 g), destacando el beta-glucano. Esta fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena y, al ser digerido, retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Por ello, es considerado uno de los componentes activos más importantes de este alimento.

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¿Qué beneficios aporta el consumo regular de avena?

Por su composición nutricional y compuestos bioactivos, la ingesta habitual de este cereal se relaciona con la prevención y cuidados de distintas patologías, entre las que se incluyen:

• Enfermedades cardiovasculares: influye en la reducción del colesterol sanguíneo.

• Diabetes tipo 2: por su índice glucémico medio-bajo y su contenido en beta-glucano, ayuda al control de esta enfermedad regulando los niveles de glucosa en sangre.

• Trastornos de la piel: los productos cosméticos a base de avena coloidal mejoran el cuidado la piel y picor en pacientes diagnosticados de psoriasis y dermatitis atópica.

• Sobrepeso y Obesidad: contribuye a reducir la ingesta calórica al incrementar la sensación de plenitud.

• Celiaquía y sensibilidad al gluten: al ser un cereal sin gluten, se podría incluir en la dieta de pacientes celiacos y sensibles al gluten.

• Cáncer de colon: por su alto contenido en fibra es un alimento recomendado en la prevención del cáncer de colon.

• Enfermedades del tracto gastrointestinal: la avena integral actúa como prebiótico fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y el mantenimiento de un buen hábito intestinal.

 

¿Cómo incluir la avena en nuestra alimentación?

La avena es comestible en forma de grano, copos, harina o salvado y se puede usar en multitud de preparaciones como:

• Cocida en forma de gachas o porridge.

• Horneada en forma de granola o muesli.

• Añadiéndola en batidos y zumos naturales.

• En repostería se puede utilizar para cocinar barritas, tortitas, bizcochos y galletas de avena.

• Como bebida de extracto de avena (conocida como “leche de avena”).

 

Recomendaciones y precauciones al tomar avena

• Su índice glucémico o efecto sobre la glucosa sanguínea, varía en función del bio-procesado al que se ha sometido: a mayor bio-procesado, mayor índice glucémico.

• La avena en grano es más beneficiosa para la salud respecto a otras formas de presentación de este cereal.

• En la preparación de postres caseros, usar copos u hojuelas en vez de harina de avena aporta un menor índice glucémico.

• Una forma de comenzar el día de manera saludable es desayunar avena añadiendo fruta o frutos secos. Para ello, es conveniente dejar los granos en remojo la noche anterior para ablandarlos y facilitar su digestión. En caso de dejarla preparada la noche anterior, se recomienda conservarla en el frigorífico y calentarla en la mañana.

• Para preparar muesli o granola caseros, se puede tostar en el horno a una temperatura de 100 °C durante un intervalo aproximado de 2 horas.

• Si bien el extracto o leche de avena puede ser una buena alternativa para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche, es conveniente revisar que esta no contenga azúcares, sal, aceites vegetales, ni aditivos añadidos. Además, en niños menores de 3 años no es recomendable sustituir completamente los productos lácteos por el extracto o “leche de avena”, ya que puede afectar a su crecimiento y desarrollo.

En pacientes celiacos se deben extremar las precauciones debido a una posible contaminación cruzada con otros cereales que contengan gluten.