La alimentación juega un papel crucial en la reducción de la inflamación en el cuerpo, especialmente para personas con condiciones crónicas como fibromialgia, artritis u otras enfermedades inflamatorias. Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudar a disminuir el dolor, mejorar la energía y apoyar el bienestar general.

 

Principios básicos de una dieta antiinflamatoria

      1.  Consumo abundante de alimentos naturales y no procesados.

      2.  Equilibrio entre grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas magras.

      3.  Evitar alimentos proinflamatorios como el azúcar, las grasas trans y los carbohidratos refinados.

​

Alimentos que ayudan a reducir la inflamación

1. Frutas y verduras (ricas en antioxidantes y fitoquímicos)

   •      Frutas: Arándanos, cerezas, fresas, granada, naranjas, y kiwi.

   •      Verduras: Espinacas, brócoli, kale, zanahorias, pimientos, y calabaza.

   •      Son ricos en vitaminas C y E, flavonoides y carotenoides, que combaten el estrés oxidativo.

2. Ácidos grasos omega-3

   •      Fuentes animales: Salmón, sardinas, caballa, y atún.

   •      Fuentes vegetales: Semillas de chía, lino, nueces y aceite de linaza.

   •      Ayudan a reducir la inflamación sistémica y protegen las articulaciones.

3. Grasas saludables

   •      Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (almendras, nueces).

   •      Reducen la inflamación y promueven la salud cardiovascular.

4. Especias y hierbas

   •      Cúrcuma: Contiene curcumina, un potente antiinflamatorio.

   •      Jengibre: Alivia la inflamación y mejora la circulación.

   •      Ajo: Contiene compuestos sulfurosos con propiedades antiinflamatorias.

   •      Canela y romero: Ayudan a reducir marcadores inflamatorios.

5. Alimentos ricos en fibra

   •      Avena, quinoa, legumbres (lentejas, garbanzos) y frutas frescas.

   •      Promueven un microbioma intestinal sano, lo que disminuye la inflamación sistémica.

6. Proteínas magras

   •      Pollo, pavo, huevos y pescado graso.

   •      Las proteínas magras son menos inflamatorias que las carnes rojas procesadas.

7. Tés e infusiones

   •      Té verde: Contiene catequinas, antioxidantes con efectos antiinflamatorios.

   •      Té de jengibre o cúrcuma: Calmantes naturales.

8. Probióticos y prebióticos

   •      Probióticos: Yogur natural, kéfir, chucrut, miso y kimchi.

   •      Prebióticos: Ajo, cebolla, plátano verde y espárragos.

   •      Mantienen un equilibrio saludable en el microbioma intestinal, clave para regular la inflamación.

​

Alimentos que deben evitarse (proinflamatorios)

      1.  Azúcares refinados: Dulces, galletas, bebidas azucaradas.

      2.  Harinas refinadas: Pan blanco, pasta no integral.

      3.  Grasas trans: Margarinas, comida rápida, productos ultraprocesados.

      4.  Carnes procesadas: Embutidos, tocino, salchichas.

      5.  Alcohol en exceso.

      6.  Aceites refinados: De soja, maíz y girasol, que tienen altos niveles de omega-6.

 

Ejemplo de menú antiinflamatorio

Desayuno: Avena con leche de almendras, arándanos, nueces y un toque de canela.

Media mañana: Puñado de almendras y una naranja.

Almuerzo: Salmón a la plancha con quinoa, espárragos y ensalada de espinacas con aceite de oliva.

Merienda: Té verde con un plátano.

Cena: Pechuga de pollo con puré de boniato y brócoli al vapor.

 

Consejos adicionales

   •      Bebe suficiente agua para mantener la hidratación y facilitar la eliminación de toxinas.

   •      Mantén una dieta variada para asegurar todos los nutrientes necesarios.

   •      Adopta un estilo de vida integral que incluya ejercicio moderado, manejo del estrés y descanso adecuado.